Vitamine K2 : bienfaits prouvés, mythes et ce que la science dit vraiment
La vitamine K2 (ménaquinone) est distincte de la K1 des légumes verts. On la trouve dans les aliments fermentés — natto, fromages — et elle contribue au maintien d’une ossature normale selon l’EFSA. Les preuves sont solides pour les os, mitigées pour le cœur. Nos jus pressés à froid apportent de la K1, pas de la K2. On préfère vous le dire.
On entend partout qu’il faut associer D3 et K2. Mais savez-vous ce qu’est la K2 — et pourquoi elle ne se cache pas dans vos épinards ?
La vitamine K2 ? Tout le monde en parle. Peu de gens savent ce que c’est. Ménaquinone pour les chimistes. « Vitamine oubliée » pour les blogs santé. Argument marketing pour les vendeurs de compléments. Promesses exagérées, confusion avec la K1 — pas simple de démêler le vrai du faux.
On a épluché 12 études (DOI vérifiés) pour trier le prouvé du spéculatif. Et parce qu’on fabrique des jus de légumes verts à Grasse — pas des compléments alimentaires — on n’a aucune raison de vous survendre la K2.
Qu’est-ce que la vitamine K2 ?
La vitamine K existe sous deux formes principales. La K1, ou phylloquinone, se trouve dans les légumes verts feuillus. La K2, ou ménaquinone, regroupe une famille de molécules : MK-4, MK-7, MK-8, MK-9.
La différence ne s’arrête pas au nom. La K1 agit surtout dans le foie, où elle participe à la coagulation sanguine. La K2 opère dans les tissus extra-hépatiques — os, vaisseaux, cartilage — en activant deux protéines clés : l’ostéocalcine (fixation du calcium dans les os) et la protéine MGP (inhibition du dépôt de calcium dans les artères).
Parmi les ménaquinones, la MK-7 se distingue par sa biodisponibilité : sept fois supérieure à celle de la MK-4, avec une demi-vie de 72 heures contre 1 à 2 heures (Halder et al., 2019). Une prise quotidienne suffit.
| Critère | MK-4 | MK-7 |
|---|---|---|
| Demi-vie | 1-2 heures | 72 heures |
| Biodisponibilité | Faible | 7x supérieure |
| Dosage étudié | 45 mg/jour (Japon) | 180 µg/jour |
| Sources | Foie, jaune d’œuf, beurre | Natto, fromages fermentés |
Vitamine K1 vs K2 — la confusion à éviter
Voici le malentendu le plus répandu : beaucoup pensent que manger des épinards ou du chou kale couvre les besoins en K2. C’est faux.
Les légumes verts feuillus — épinard, persil, brocoli — sont d’excellentes sources de K1 (phylloquinone). Pas de K2. L’épinard contient 483 µg de K1 pour 100 g. Le persil, 1 640 µg. Mais zéro ménaquinone.
Le corps convertit une partie de la K1 en MK-4, la forme endogène de K2. Ce processus existe, mais il reste limité. Les quantités produites ne suffisent probablement pas à couvrir les besoins extra-hépatiques — os et vaisseaux — selon Bonaldo et Leroy (2024).
Pourquoi l’EFSA et l’ANSES ne distinguent-elles pas K1 et K2 ? Parce que la valeur nutritionnelle de référence (70 µg/jour pour la vitamine K totale) a été fixée avant que les rôles distincts de chaque forme soient documentés. L’ANSES recommande toutefois 45 µg/jour de MK-7 pour les adultes.
Légumes verts = K1 (coagulation). Aliments fermentés et fromages = K2 (os et vaisseaux). Deux sources, deux rôles.
Les bienfaits prouvés de la K2 — et ceux qui ne le sont pas
Sur les os : preuves modérées mais cohérentes
L’étude de référence reste celle de Knapen et al. (2013) : 244 femmes ménopausées ont reçu 180 µg de MK-7 par jour pendant trois ans. Résultat : ralentissement significatif de la perte osseuse au rachis lombaire et au col fémoral. Le mécanisme passe par la carboxylation de l’ostéocalcine, qui augmente son affinité pour le calcium osseux.
Rønn et al. (2016) confirment avec un autre angle : 375 µg de MK-7 pendant 12 mois maintiennent la microarchitecture trabéculaire du tibia chez 148 femmes ménopausées.
Zhang et al. (2020) confirment à plus faible dose : 90 µg/jour de MK-4 pendant 12 mois augmentent la densité minérale osseuse au col fémoral chez 379 personnes âgées.
Nuance importante : ces études mesurent la densité minérale osseuse — un marqueur intermédiaire. Aucune n’a démontré une réduction des fractures, et donc une prévention directe de l’ostéoporose. L’étude Knapen 2013 a été financée par NattoPharma, fabricant de MK-7. La transparence sur ce biais compte.
La vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale EFSA.
Sur le cœur : promesse non confirmée
Sur le papier, le mécanisme est séduisant. La K2 active la protéine MGP par carboxylation, ce qui inhibe le dépôt de calcium dans les parois artérielles. Le biomarqueur dp-ucMGP (forme inactive de la MGP) prédit la calcification vasculaire chez les patients insuffisants rénaux (Jaminon et al., 2020).
Les données observationnelles semblaient pourtant prometteuses : la Rotterdam Study (Geleijnse et al., 2004), portant sur 4 807 participants suivis pendant 10 ans, associait un apport élevé en K2 à une réduction de 50 % de la mortalité coronarienne. Mais les essais cliniques interventionnels racontent une autre histoire. Diederichsen et al. (2022), dans un essai publié dans Circulation — 389 hommes, 720 µg de MK-7 pendant 24 mois — n’ont observé aucun ralentissement de la calcification valvulaire aortique. Witham et al. (2020) arrivent à la même conclusion chez 159 patients insuffisants rénaux. La revue Cochrane (2015) qualifie les preuves d’« extrêmement limitées ».
Ce qu’il faut retenir : la K2 n’inverse pas la calcification existante. Elle pourrait jouer un rôle en prévention, avant que les dépôts ne s’installent. Mais c’est une hypothèse, pas un fait établi.
Les claims sans preuves : dents, peau, cancer, immunité
La K2 reminéralise les dents ? Zéro essai clinique humain. Les théories remontent à Weston Price dans les années 1930 et n’ont jamais été validées.
Anti-rides ? Un seul petit essai en 2007 et des données épidémiologiques japonaises. Rien de solide.
Anticancer ? Études in vitro uniquement.
Immunité ? Un seul article de faible qualité (Putri et al., 2022).
Dire ce qu’on ignore, c’est aussi de la science.
Le paradoxe du calcium — faut-il toujours associer D3 et K2 ?
« Si vous prenez de la D3 sans K2, le calcium finit dans vos artères au lieu de vos os. » Ce claim circule sur TikTok, Reddit et les blogs naturopathie. Qu’en dit la science ?
La synergie est biologiquement fondée. La vitamine D3 stimule la synthèse de l’ostéocalcine et de la MGP. Sans K2 pour les activer par carboxylation, ces protéines restent inactives. La D3 augmente l’absorption intestinale du calcium ; la K2 participe à son orientation vers la matrice osseuse.
Le mécanisme tient la route. Mais « danger sans K2 » ? Les méta-analyses sur la supplémentation en calcium seul ne montrent pas d’augmentation claire du risque cardiovasculaire dans la population générale (van Ballegooijen et al., 2017). De Vries et al. (2025) observent un effet positif de la MK-7 sur la rigidité artérielle — mais uniquement chez les femmes ménopausées avec un faible statut en K.
la complémentarité D3-K2 est logique. La peur marketing autour du « danger sans K2 » ne l’est pas.
Où trouver la vitamine K2 dans l’alimentation ?
La K2 ne pousse pas dans un potager. Elle est produite par des bactéries — soit dans les aliments fermentés, soit dans votre microbiote intestinal (en quantité probablement insuffisante pour les besoins extra-hépatiques).
| Aliment | K2 (µg/100 g) | Forme | Note |
|---|---|---|---|
| Natto (soja fermenté) | ~1 000 | MK-7 | Champion toutes catégories. Fermenté par Bacillus subtilis. |
| Foie d’oie | ~369 | MK-4 | Source animale la plus concentrée. |
| Fromage Jarlsberg | ~74 | MK-9 | Grâce aux propionibactéries. |
| Jaune d’œuf | 67-192 | MK-4 | Variable selon l’alimentation des poules. |
| Fromage bleu | ~36 | MK-8/9 | Roquefort, bleu d’Auvergne. |
| Cheddar | ~21 | MK-8/9 | Fromage à pâte dure. |
| Beurre | ~15 | MK-4 | De pâturage = plus de K2. |
| Choucroute | ~5 | MK-7 | Fermentation lactique. |
Le saviez-vous ? Un truc que personne ne mentionne : 26 kg de fromage par an et par Français. Les fromages à pâte dure et les bleus contiennent de la K2 sous forme MK-8 et MK-9, produite par les propionibactéries lors de l’affinage. Ce pourrait être un facteur contributif méconnu au « paradoxe français » — cette mortalité cardiovasculaire relativement basse malgré une alimentation riche en graisses saturées (Bonaldo & Leroy, 2024).
Les végans n’ont que le natto, le tempeh et le miso comme sources végétales significatives de K2.
Carence en K2 — qui est à risque ?
La carence en K2 est silencieuse. Pas de symptôme évident, contrairement à la carence en K1 qui provoque des troubles de la coagulation. On parle de déficience subclinique — détectable uniquement par le dosage du dp-ucMGP, un biomarqueur utilisé en recherche mais pas en routine clinique.
Cinq populations sont plus exposées :
- Femmes ménopausées : perte osseuse accélérée + déficience en K2 = combinaison à surveiller
- Patients sous anticoagulants AVK (~1 % de la population française) : la warfarine bloque le recyclage de la vitamine K
- Insuffisants rénaux : déficience subclinique très prévalente, calcification vasculaire accélérée
- Personnes âgées : absorption réduite, alimentation moins diversifiée
- Végans : peu d’accès aux sources animales de MK-4
la MK-7, avec sa demi-vie longue de 72 heures, peut déstabiliser l’INR chez les patients sous warfarine. Toute supplémentation en K2 sous anticoagulants doit être supervisée par un médecin.
Nos jus et la vitamine K — ce qu’ils apportent vraiment
La plupart des sites qui parlent de K2 vendent des compléments. Nous, on presse des fruits et légumes à froid à Grasse.
Nos jus de légumes verts — Garden Zen (concombre, fenouil, épinard, citron, basilic, persil) et Big Green Detox (céleri, concombre, pomme verte, épinard, citron) — sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine K1. L’épinard apporte 483 µg de K1 pour 100 g. Le persil, 1 640 µg.
La vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale EFSA. Et le corps convertit une partie de cette K1 en MK-4.
Mais soyons clairs : nos jus n’apportent pas de K2. Et plutôt que de vous vendre une fausse promesse, on préfère vous donner le mode d’emploi complet. Combiner un jus vert Joy Juice (K1) avec un morceau de fromage à pâte dure (K2) et un peu de soleil (D3) — voilà une approche équilibrée du trio vitamine K1 + K2 + D3. Le citron et persil de nos recettes complètent ce tableau avec leurs propres atouts nutritionnels.
En créant notre Garden Zen, on a pressé un potager. Ce qu’on ne savait pas encore, c’est qu’on avait aussi créé l’un de nos jus les plus riches en vitamine K1. Parfois, la bonne recette naît sans calcul.
Notre Cold Buster (orange, carotte, gingembre, curcuma) complète l’approche par un autre angle : le curcuma, dont les propriétés apaisantes soutiennent la santé articulaire — un allié indirect pour le confort osseux.
Depuis notre atelier dans les Alpes-Maritimes, nous sélectionnons des épinards et du persil cultivés dans le 06 pour nos jus verts. Fraîcheur, proximité, pas d’intermédiaire.
FAQ — Vos questions sur la vitamine K2
Qu’est-ce que la vitamine K2 et à quoi sert-elle ?
La vitamine K2, ou ménaquinone, est une vitamine liposoluble qui active l’ostéocalcine (fixation du calcium dans les os) et la protéine MGP (inhibition de la calcification artérielle). Contrairement à la K1 des légumes verts, la K2 se trouve dans les aliments fermentés comme le natto et dans les fromages (Halder et al., 2019).
Quelle différence entre vitamine K1 et K2 ?
La K1 (phylloquinone) agit dans le foie pour la coagulation. La K2 (ménaquinone) agit dans les tissus extra-hépatiques : os et vaisseaux. Leur biodisponibilité et leur demi-vie diffèrent radicalement. Les légumes verts apportent de la K1. Les aliments fermentés et les fromages apportent de la K2.
Quels aliments sont riches en vitamine K2 ?
Le natto (soja fermenté) domine avec ~1 000 µg/100 g. Suivent le fromage Jarlsberg (74 µg), le bleu (36 µg), le jaune d’œuf (67-192 µg selon l’alimentation des poules) et le beurre (15 µg). La choucroute en apporte 5 µg/100 g (USDA, Bonaldo & Leroy, 2024).
Pourquoi associer vitamine D3 et K2 ?
La D3 stimule la synthèse de l’ostéocalcine et de la MGP. Sans K2, ces protéines restent inactives. La synergie est biologiquement fondée. Cependant, le « danger sans K2 » souvent relayé sur les réseaux sociaux n’est pas prouvé par les essais cliniques (van Ballegooijen et al., 2017).
La vitamine K2 est-elle compatible avec les anticoagulants ?
Non sans avis médical. La MK-7, avec sa demi-vie longue de 72 heures, peut déstabiliser l’INR chez les patients sous warfarine ou AVK. Environ 1 % de la population française est concernée. Toute supplémentation doit être supervisée par un médecin (ANSES).
Les jus de légumes verts contiennent-ils de la K2 ?
Non. Les jus d’épinard, de persil ou de céleri apportent de la vitamine K1 (phylloquinone), pas de la K2 (ménaquinone). La K2 provient de la fermentation bactérienne et de sources animales. Le corps convertit une partie de la K1 en MK-4, mais en quantité limitée.
La K2 MK-7 peut-elle causer de l’insomnie ?
Des utilisateurs rapportent insomnie et palpitations avec la MK-7 sur les forums. Pourtant, aucune des six études cliniques analysées — jusqu’à 720 µg/jour pendant 24 mois — ne signale cet effet secondaire. Il pourrait s’agir d’un effet nocébo ou d’une réaction à d’autres ingrédients du complément (Diederichsen et al., 2022 ; Knapen et al., 2013).
Ce qu’il faut retenir
Trois idées à garder en tête :
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K1 et K2 sont des molécules distinctes avec des sources distinctes. Légumes verts = K1. Aliments fermentés et fromages = K2. Manger des épinards ne couvre pas vos besoins en K2.
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La K2 et les os : preuves modérées mais cohérentes. Plusieurs essais montrent un ralentissement de la perte osseuse avec la MK-7. Pour le cœur en revanche, les RCT sont négatifs — la promesse n’est pas confirmée.
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L’alimentation variée reste la meilleure stratégie. Combiner des jus de légumes verts (K1) avec des fromages à pâte dure ou du natto (K2) et un peu de soleil (D3) couvre l’essentiel du spectre vitamine K.
Sources et références
Cet article respecte notre charte éditoriale et les recommandations de l'EFSA en matière d'allégations de santé.